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クールダウン

2019年4月12日 - Coach, Training
クールダウン

クールダウン

練習終わりに必ず行うべきはクールダウンです。多くのスポーツを行う方がウォーキングやジョギング、ストレッチング、スイムなどを行いクールダウンをしています。ここではもう少しクールダウンについて掘り下げて行こうと思います。

クールダウンの目的

クールダウンはウォーキングや軽いジョギング、ストレッチングなどを入れて行われます。その目的は、レース前のコンディションにできるだけ早く身体を戻すということです。

①めまい、失神の防止

低強度の運動は、下肢に貯留した血流を心臓へ還流させ、正常な血液循環を促進させます。運動後は急に止まったりせず、軽く動きましょう。体力レベルが低い人ほど、めまい、失神を起こしやすいです。

②過換気の防止

激しい運動後に10分間立った状態と分速66mでウォーキングした場合の呼気中のCO2濃度を比較したところ、運動後にウォーキングした方が呼気中のCO2濃度が抑制され、過換気を防止しています。

③血流乳酸除去の促進

30秒から5分間にあたり、ほぼ全力を傾けるスポーツ種目では、著しく血中乳酸濃度が増加します。蓄積された乳酸は血中に拡散されて、骨格筋、心筋、肝臓などで代謝されます。血中の拡散は筋への血液量が多いほど促進されるので、安静時に比べてウォーキングやジョギングすることは筋への血流を高めるので乳酸除去に大きく貢献しています。

乳酸除去スピードが高まる至適運動強度は30-60%VO2Max付近と考えられています。30%VO2Maxはゆっくりとしたウォーキング、50-60%VO2Maxは人と話せる余裕のあるジョギングです。時間的には約10分から20分の持続で徐々に血中乳酸濃度は安静に近づいていきます。

④筋障害、筋肉痛の抑制

激しい運動により筋は硬直し、弾性の低下や筋肉痛が生じることがあります。ストレッチングは筋の緊張を解きほぐし、短縮した筋の長さの修正に役立ち、筋肉痛を抑制する効果が期待されています。

アクティブクールダウン(活発的)

今までアクティブクールダウンにはパッシブクールダウン(受動的)と比べて疲労に関する代謝産物の減少や筋肉痛の軽減、心拍数の回復など多くの効果があるとされていました。しかしそれらの常識は違うということからまず説明していきたいと思います。

①疲労が取れる❌

これまでトレーニング後にクールダウンをして乳酸除去をすることが早期の疲労回復に繋がると言われていましたが、実際はそうではありません。疲労は乳酸から生じるのではなく、水素イオンの蓄積によって筋肉が酸性(アシドーシス)になることが原因ということがわかりました。そこで、このアクティブクールダウンがアシドーシスに対する効果を調べたところ運動から80分後のアシドーシスを低下させる効果は見られなかったそうです。
以上のことから、アクティブクールダウンには乳酸の除去を期待できますが、筋肉の酸化を防いで疲労回復ができるという根拠はないとわかりました。

②筋肉痛が減少する❌

アクティブクールダウンには筋肉痛の痛みや筋損傷マーカーの減少効果があるという説は当たり前とされていました。根拠としてアクティブクールダウンが筋肉や皮膚への血流を増加させることで乳酸や筋肉痛の因子(シクロオキシゲーゼ、グリア細胞系由来の神経栄養因子)の蓄積を減少させ筋肉の回復を早めるという考えがあったからです。しかし検証の結果、アクティブクールダウンには筋肉痛の痛みや筋損傷マーカーを減少させるというものはないとわかりました。

③脳疲労を改善する❌

筋力の発揮には神経活動が大きく関係しています。そのため高強度トレーニングを終えた後は筋肉の疲労だけでなく末梢性疲労だけでなく脳が疲労する中枢性疲労も生じます。しかし中枢性疲労及び末梢性疲労にアクティブクールダウンが有意な効果がないと分かりました。最大筋力(末梢性疲労)や電気誘発性筋力(中枢性疲労)に効果が現れていないのが根拠となっています。

④体が柔らかくなる❌

トレーニングを疲労困憊まで行うと筋肉の損傷により筋肉の硬さが生じ関節の運動範囲(可動域)が狭まります。そしてそれに対してアクティブクールダウンは筋肉の硬さを改善し関節の運動範囲を広げると言われています。しかし根拠もなく筋肉の硬さや関節の可動域を広げるという効果はないとされています。

⑤筋力を回復させる金グリコーゲンを合成できる❌

高強度トレーニングは筋肉グリコーゲン貯蔵を枯渇させ、トレーニン後24時間までの筋力を損なうとされています。今まではアクティブクールダウンを行うことで早期に筋グリコーゲンを再合成することで筋力の回復に有益であるとされています。

さらにはアクティブクールダウンにより筋グリコーゲンの合成が妨げられる可能性があるという検証結果も出ています。

⑥心拍数、呼吸数が回復する❌

アクティブクールダウンには筋肉の生理学的効果だけでなく、心拍数や呼吸数、発汗、体温調整などの回復期間を短くする効果が期待されていました。実際サイクリングトレーニング後のアクティブクールダウンはパッシブクールダウンと比べて効果が高いということが証明されていましたが、他の検証結果では回復効果に差がないこともわかっており、科学的にはっきりとわかっていないというのが現状です。

⑦心理的ストレスや睡眠量を回復させる❌

アクティブクールダウンが心理的ストレスを増大させる可能性が示唆されています。睡眠量や心理的ストレスを軽減させる結果は出ていません。

水泳の具体的なクールダウン

水泳の具体的なクールダウンのメニューについて紹介していきたいと思います。

ex) 50 × 6 (60′) 60% cho
400m (8′) cho

クールダウン(まとめ)

◯血流を増加させることを目的として低強度〜中強度で行うこと
◯クールダウンによるさらなる筋肉損傷を防ぐために低強度〜中強度で行うこと
◯筋グリコーゲンの合成を妨げないようクールダウンは30分以内に留めること

クールダウン」への2件のフィードバック

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