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『スポーツ選手必見!!』夏に来る熱中症の予防と対策と原因

2019年5月25日 - Coach
『スポーツ選手必見!!』夏に来る熱中症の予防と対策と原因

夏に来る運動中の熱中症の予防と対策と原因

夏や運動中に起きやすい熱中症とは、高温環境下で体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体内の調節機能が破綻したりするなどして発症する障害の総称のことを指しています。

この熱中症というのは、いくつかの症状の組み合わせであり病名ではないため、どういう状態になったら熱中症という明確な基準がありません。そのため、近年熱中症と診断されるケースが増えたとの報道が多くありますが、昔に比べて環境が急激に悪化したということではなく、熱中症の言葉の定義づけがはっきりしておらず、熱中症であるという認識が低かったため、最近になって熱中症と判断される件が増えたようです。

※上記で環境は急激に変化していないと書いていますが、30年前と現在の平均気温を比較するとヒートアイランド現象が起こっている東京では2℃、地方では1℃上がっています。多少は変わっているのでそれだけは追記させていただきます。

熱中症の主な種類2つ

①古典的熱中症

これは気温や湿度が高いなどの環境要因によって発生します。この要因に非常に左右されやすいのは主に体温調節が上手に出来ない子供や高齢者がこれに当たります。もちろん、外で運動したり熱のこもる室内で激しい運動する人も当てはまります。

②労作性熱中症

これはスポーツや肉体労働などの筋肉運動によって、身体が生む熱をうまく発散できず、体温が上がるものです。上記で述べた環境条件が悪いことは発症に必須ではありませんが、明らかな誘発因子ではあります。

 

熱中症をもっと細分化すると>>>

上記で説明した通り、熱中症はいくつかの症状の組み合わせではありますが、その症状を細かく理解しておくと良いでしょう。5つほど紹介して行きます!

①熱中症

暑熱障害による症状の総称です。

②熱失神

血液の血管拡張により、血圧が低下し脳血流が減少して起こる一過性の意識消失のことです。

わかりやすくいうと、暑熱環境下では体温調節のために汗をかくと皮膚血管の血流量が増えます。しかし、そもそも発汗によって血流量が減っている上に、運動中は筋肉への血流量が減らないため、脳への循環が悪くなり倒れてしまいます。

これが原因で暑い環境下で人が倒れてしまいます。

③熱痙攣(ねつけいれん)

熱痙攣とは、汗を大量にかいて血中のナトリウムなどの電解質のバランスが崩れるとが原因です。

これは体温が上昇していなくても起こりうるため、熱中症の症状ではなく脱水症状の一種としての見方もあります。

④熱疲労

大量の汗により脱水症状になり、全身倦怠感、脱力、めまい、頭痛、吐き気、下痢などの症状が見られます。熱中症の中では中くらいの症状に当たります。ここからさらに悪化する可能性があるので要注意です。

⑤熱射病

体温症状のため中枢神経機能が異常をきたした状態のことです。かなり重度の熱中症と考えてよいでしょう。

熱中症の大切なポイント

ここまで熱中症について説明して来た中で重要なポイントは、熱中症の最初の症状は『脱水』であるということです。滝のように汗をかき、休んでいる間も常に流れっぱなしの状態は熱中症(脱水)の始まりです。

運動中などは特に十分な水分補給と休憩を取ることを心掛けましょう。そこまで大した熱暑環境でなかったとしても、その人にとって強い負荷の運動を行えば症状を呈する可能性は多くあります。

ただし、大量にかいていた汗が嘘のように止まる場合はかなり重度の症状の可能性が高いです。極度の脱水で発汗もできなくなっているのです。その場合はすぐに運動をやめ、休憩を取り、必要であれば病院へ連れて行きましょう。

運動中の熱中症に効果的な対処法

世界的に推奨されている方法を1つ紹介したいと思います。ただ、場所などの条件が限定されるため、できる方は少ないかもしれませんが効果的なので是非行ってみてください。競泳選手には特におすすめです。

全身浸漬法(Cold Water Immersion) 

これは全身を氷水につけて身体を冷やす方法です。これによって、確実にクーリングが期待できます。

大事なポイントは、氷水であるということです!!

氷や全身をつけるアイスバスの用意がない場合に「氷はないけど、水を身体にかければいいだろう」と思う方は多くいらっしゃるかもしれませんが、それではかえって体温を下げる効果を低下させる恐れがあるので要注意です。

水をかけることで起こる、目に見えないほどの微細な身体の震えによって、熱を生産してしまうかもしれないからです。自分の身体が作り出した熱を押し殺すだけの冷たさと水量という意味ではやはり、確実に全身をつけることが出来る氷水が確実でしょう。

首や脇の下、脚の付け根などの太い血管が通っている場所をアイスパックや氷嚢で冷やすことも体温が下がると言われていますが、対して体温が低下しないためこれは誤りです!!それよりも冷たい水を全身にミストした上で風を当てる方が効果的でしょう。

異常に高くなった深部体温を短時間で効果的に下げるためには、全身を氷水につける他はないということを覚えておきましょう。

熱中症に効果的な水分補給とは??

脱水症状や熱中症を予防するためには、日頃からしっかりと水分補給をしておくことが大事です。特に運動前にあらかじめ水分補給をしておくことが脱水症状を防ぐことが大切でしょう。

大事なのでもう一度繰り返します。

運動前にあらかじめ水分補給をしっかり行いましょう!!

運動開始前の段階で既に脱水気味だと必ずトラブルが起こりますし、十分なパフォーマンスも発揮できないでしょう。

水分補給に効果的な飲料の温度や種類

どんな飲料を運動中にみなさんは飲まれていますか??

お水やお茶を飲む方はいるかもしれませんが、私のオススメは電解質の含まれているスポーツ飲料です。電解質を練習中に補給することはパフォーマンス向上に必須でしょう。

また、水分補給では一般的に体重の2%の水分が身体から失われると体温や心拍数が上昇しやすくなります。この程度の脱水により持久性運動能力が約20%減少するなどパフォーマンスに悪影響を及ぼすため、運動中の脱水は体重の2%程度の抑えるようにしましょう。

そして、飲料の最適な温度ですが、5-10℃が良いと考えられています。

飲料の温度と美味しさは比例関係にありますが、冷たすぎると抑制がかかり、口渇感が無くなって量を飲むことができなくなってしまいます。キンキンに冷えた飲み物と比べると美味しさは幾分か減ってしまうかもしれませんが、口渇感が継続し、しっかりと水分補給をすることが出来るので5-10℃が良いでしょう。

また、深部体温を下げることに注目したアイスラリー(液体に細かい氷の粒が混じった流動性のある飲料)は、深部体温を確かに下げることができますが、継続的に水分補給ができないため、水分補給という点においてはオススメすることはできません。

熱中症に対する3つの方法

上記で水分補給、身体冷却の他に熱中症に対する対策はウエア、暑熱順化、コンディショニングのアプローチがあります。

ウエアはコンプレッションタイプのような身体を締め付けるものを好む人がいるかもしれませんが、暑さ対策という観点から言うと肌と密着せずに出来るだけ風通しの良い吸水、通気性の高いウエアを着ると良いでしょう。

コンディションニングを整えることも熱中症に対して効果的な対処法でしょう。睡眠不足や栄養不足を特に注意して直すように心がけが必要です。

 

まとめ

今回は、夏や運動中に起きやすい熱中症についての予防、対策、原因について紹介しました。熱中症というのは命にも関わる危険な症状の1つです。コーチや監督、そして選手自身も改めて熱中症について理解を深めて行動してください。リスク管理の重要性や熱中症や脱水症状を引き起こすメカニズム、身体冷却の効果、目的を説明し、十分な知識を学ばせることも指導者の責務でしょう。是非、日頃から意識することで、パフォーマンス向上、症状の予防につながるでしょう。

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