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マッサージのやり方!応用編!

2019年5月10日 - Coach
マッサージのやり方!応用編!

マッサージ応用編

前回、マッサージ概論ということでマッサージの基礎について説明しました。今回は、マッサージを相手に行うときの具体的なやり方、ポイントなどを紹介していきたいと思います。マッサージは独学や勘といったものだけでは限界があると思います。是非、読んで実践してみてください。

前回の記事を読んでいない人はこちら↓

どんな時にどうやれば良いの?必須知識、マッサージ!

マッサージをしていく部位とポイント

肩甲骨周りのマッサージ

水泳選手にとって、肩甲骨や肩は非常によく使う部位の1つです。練習などで使いすぎると、筋肉が硬くなって腕が回しにくくなったり、腕で水を効率よく捉えにくくなってしまいます。そこで、肩甲骨周りをほぐすことで肩甲骨周辺の動きをよくしていきましょう。

①僧帽筋&菱形筋&広背筋

手根部(手のひらの下の部分)で首の下から背中に向かって移動させながら筋肉を押してマッサージをしていきましょう。背中までいったら首の下に戻り再び背中に向かってマッサージすることを何回か繰り返しましょう。肩甲骨の位置がわからない場合は、マッサージを受けている人に手を腰に当ててもらうとわかりやすくなるでしょう。

②菱形筋

マッサージをしてもらう人は片手を枕にして横向きになりましょう。マッサージをする人は片手を肩に添えて、もう片方の手指を肩甲骨の縁に入れるようにして菱形筋を押しましょう。または肩甲骨から菱形筋を引き剥がすようにしてほぐしても良いでしょう。首に近い場所から始めて、脇に向かってマッサージ箇所を移動させていくのが良いでしょう。

脇の下のマッサージ

脇の下には、プルでミスを掻く時に主に使う広背筋やプルや腕を回す時にコントロールする大円筋や小円筋、肩甲骨の動きをスムースにする前鋸筋といった複数に筋肉の起始停止部(筋肉と骨が付着する部分)が集約しています。そのため、マッサージをされる人は脇の下を押されると痛みを感じます。ストレッチをしても肩の動きがスムーズにいかない場合はここをマッサージをしてもらうと良いでしょう。

①肩甲骨外側

マッサージをしてもらう側は仰向けになり、両手を頭上に伸ばしましょう。おへそに近い位置の脇の下を身体の中心から外側にかけて手根部でマッサージしましょう。前鋸筋は肋骨から肩甲骨に細かくついている筋肉なので、肋骨の縁に圧をかけるイメージで行うと良いでしょう。首の方に位置を移動してマッサージをしてこれを脇の下まで行いましょう。指で押しても良いでしょう。

②大円筋&小円筋&上腕三頭筋&広背筋

マッサージしてもらう人は横向けに寝て、片手を頭上に伸ばしましょう。マッサージする人はおへそに近い脇の下から手根部でのマッサージを始め、圧をかける位置を相手の手先に向かって変えながら行なっていきましょう。指で押したり、肘で圧をかけても良いでしょう。

腰周り

骨盤と胸郭(胸椎と肋骨)をつなぐ腰部は腰椎しかなく構造的に不安定な部位のため、腰部周辺の筋肉は蓄積しやすいです。さらに体幹の筋力が不足していると泳いでいる時に腰部が沈みやすく腰背部の筋肉で身体を支えようとするため、水泳選手は腰周りの筋肉が張りがちになりやすいです。

その為、この部位をマッサージすることで疲労が軽減されるだけでなく、体幹の筋力トレーニングも効率的に行えるので力が入りやすくなることにも繋がり、泳ぎの効率が改善するというメリットもあります。

①腰背部筋群

背骨の縁に沿って肩甲骨寄りの箇所から骨盤にかけてを手根部でマッサージしていきましょう。両親指で行なっても大丈夫です。腰背部の筋群が背骨の上の方から骨盤に付着している筋肉ではあるが、張りの出やすい腰部を中心に背骨の左右の縁にそれぞれ圧を掛けてマッサージしていきましょう。

②大殿筋&中殿筋

股関節を後ろに引く時に使う大殿筋と外側に開く時に働く中殿筋は骨盤に付着し、キックに必要とされている筋肉です。背中の縁に沿って、尾骨当たり方横っ腹にかけて両親指でマッサージしていきましょう。左右の骨盤の縁にそれぞれ圧をかけてマッサージをしましょう。

③腰背部筋群(主に広背筋)と大殿筋のダイレクトストレッチ

うつ伏せになった状態で腰背部と殿部(お尻)の筋肉全体を、手で引っ張って直接的に伸ばしましょう。広背筋と大殿筋は、右腰から左のお尻にかけて、あるいは左腰から右のお尻にかけて斜め上に接続しているので、手をクロスさせ左手は右下方向に、右手は右上方向に軽く引っ張って伸ばすと効率的に伸ばすことができます。

まとめ

今回、マッサージの具体的なやり方や箇所について説明しました。マッサージは疲労等に対し非常に効果的ですが、行いすぎると逆効果です。程よく行うのがいいでしょう。肩甲骨周り、脇の下、腰周りにしっかりマッサージをして、自らのパフォーマンスを向上していきましょう!

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