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便利!!水泳メニュー作成のやり方

2019年3月26日 - Menu
便利!!水泳メニュー作成のやり方

水泳のメニュー作成のやり方!

水泳のメニュー作成には大きく分けて8つのパートがあります。それを順に追って説明していきます。あくまでも一例で、他にも様々なメニュー作成の方法はございます。

①水泳メニューの練習テーマを決める

水泳のメニューを作成していく上で1番最初に行い、なおかつ最も重要といっても過言ではないのがメニューのテーマを決めるということです。その日の練習においてどうしたいのか、何を強化したいのかという目的に沿って練習メニューを作成していきます。ここの部分がメニュー作成の根幹になるのでしっかり考えて決めていきましょう。

②W-up(ウォーミングアップ)

水泳の練習を行おう上で1番最初に行うもの、それはウォーミングアップです。なので水泳のメニューを作るときは、まず一番最初に考えておきましょう!下記でこのウォーミングアップについてもう少し詳しく掘り下げていきます。

関節を大きく動かす(W-up ①)

動作を支える骨や筋肉を繋いでいるのは関節です。ここが全く動かずに強引に筋肉だけを動かしていけば怪我に繋がる危険性が高まります。関節から動かすという意識を持ってウォーミングアップを行なっていきましょう。

筋肉を動かす(W-up②)

次に意識すべきは先ほど上で少し触れた筋肉を動かすということです。この部分においては、メニューを組んだ時の練習が2部練の後半であったり、もともと練習の前に身体をかなり動かしていたなどの場合であればめちゃめちゃ意識するという必要はないでしょう。

③脈上げ(水泳メニュー)

ここでは文字通り、脈拍を上げるということを意識して練習を行います。ここから先のメイン等のメニューに備えて一度脈を上げておくことでその後も自然と脈が上がりやすくなり身体が動きやすくなります。この部分を飛ばしてメニューを行うとパフォーマンス全体が落ちるので、時間が少ないとしてもここには一定の時間をかけるべきでしょう。

④泳ぎの整形(水泳メニュー)

この部分では泳ぎのフォームという部分に重点を置きます。タイムを競うスポーツである競泳において、泳ぎのフォームというのは大きな要因を占めているので特に気を使う必要があります。脈上げでフォームが乱れやすいのでその後に泳ぎの整形を入れるととても良いでしょう。ここからメインに向けてしっかり形を意識していきましょう。

⑤メイン(水泳メニュー)

ここではその日の練習のテーマに沿って適切なメニューを決めていきます。ここの練習をしっかり行うことができれば本質的な部分はもう終わったといっても良いでしょう。ただしこのメインの質によってその日の練習の質が決まるといっても過言ではないため慎重にしっかり考えていきましょう。

⑥サブメイン(水泳メニュー)

ここは練習時間や質によってメニューに組み込んだり入れなかったりします。メインだけでは足りないなとい場合にはサブメインを積極的に活用すると良いでしょう。

⑦リカバリー(水泳メニュー)

これは日本語に直訳すると回復という意味ですが、ここでは回復という直接的な意味では用いません。この練習の目的としては、その練習を次の練習に繋げていくために行うためです。

例えば今日行った練習テーマが基礎持久であれば全体的にスピード感の足りない練習になるでしょう。もちろん基礎持久自体に焦点を合わせて練習を行うため仕方がありませんが、ここで一番最後にスプリントを入れることで次の日の練習の時、スピードが出やすくなるというメリットがあります。高強度な練習の日であればリカバリーにフォームなど状況にあわせて上手にコントロールしていきましょう。

クールダウン(水泳メニュー)

軽い運動のことです。練習を終了したら必ずこのダウンを行いましょう。軽い運動で心拍を落ち着けることで疲労回復、怪我予防に効果的とされています。さらに具体的な効果としては、血中乳酸の除去、筋中乳酸の除去、筋肉痛の軽減、筋損傷の回復などが当てはまります。

特に中高生がこの練習の最後をないがしろのしがちなため、気をつけてメニュー作成に取り組んでいきましょう。

まとめ

今回は、水泳のメニューの作り方、メニュー構成について紹介しました。このような形で水泳のメニューを作成していくと上手に作れるでしょう。

ただし、この作り方は一例なのでこれが絶対だと思わないようにしてください。それぞれのチームや個人にとって合うメニューというのがあります。それを理解してメニューを作成すると良いでしょう。

メニュー作成において大事なのは、全てのメニューに意味を持たせることです。なんとなく、テキトーにメニューを作るということはあってはなりません。選手に意味を聞かれれば必ずそれに応えられるように、そしてその日のテーマに合わせたメニュー作りを心がけてください。

選手にとって練習は非常に重要です。その日頃の練習の積み重ねに大会があるのです。メニュー作成するものはしっかりと考え、責任を持って行動するようにしていきましょう。

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