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サイズの原理と運動単位

2019年4月6日 - Principle
サイズの原理と運動単位

スポーツというのは身体の様々なメカニズムの上に成り立っています。このサイズの原理に関する細かな仕組みを理解することで競技力の向上に繋がるでしょう。何事も知らないよりは知っている方が良いとは思いませんか?

サイズの原理とは?

サイズの原理とは、筋肉が力を発揮する時、その発揮する力の大きさによって小さな運動単位から大きな運動単位を順番に動員させていくという原理です。

とても簡略して言えば、遅筋から使用され、速筋を使用する仕組みになっています。

そのため、このサイズの原理に基づいてトレーニングを行うとしたら身体の中で大きな筋肉からトレーニングしていくと良いでしょう。そうすることで、速筋と遅筋を両方使うことが出来ます。大きな筋肉は小さい運動単位から大きな運動単位までまとめて動かして鍛えることができるため効率的です。これをプライオリティの原則と呼んでいます。

サイズの原理を理解する上で必要な運動単位とは何?

サイズの原理を理解するためには運動単位について知っておく必要があります。運動単位とは、脊髄から伸びる運動神経が筋線維と繋がり収縮をコントロールしとり、そのひとまとまりの事を示しています。

運動単位には1つの運動神経と数十本の筋線維が繋がっている「小さな運動単位」と運動神経と数百本から数千本の筋線維が繋がっている「大きな運動単位」の2つの種類があります。

そして、1つ運動単位に含まれている筋線維の数を「神経支配比」と呼ぶので覚えておきましょう。神経支配比が多いものがサイズの大きな運動単位、神経支配比が少ないものはサイズの小さな運動単位ってことですね!

遅筋と速筋と運動単位

筋線維は、収縮スピードが速く持久性に乏しい速筋線維と、スピードが遅い代わりに持久力がある遅筋線維の2つに分けて考えることが出来ます。

しかし、この2種類の筋線維が同じ運動単位の中に混ざってしまうと、身体として非常に都合が悪くなってしまいます。

そのため、繋がっている筋線維は運動単位ごとに同様のタイプになっています。基本的には、大きな運動単位には主に速筋線維が、小さな運動単位には主に遅筋線維が繋げっています。

運動単位が大きくなるとたくさんの筋線維とつながることになるので、神経線維の根本が太く、神経細胞の本体も大きくなります。よって、スタミナをあまり必要としない素早い動きを求められる場合は速筋線維を使った方が効率的です。逆に力やスピードをあまり必要せず、持久的な活動を求められる場合は遅筋線維を使った方がベターです。

実際は、自分の思惑通りに選択的に速筋線維を使うことは難しいです。サイズの原理があるからです。このことはしっかり頭の中にいれておきましょう。

筋線維を鍛える効率的なトレーニング!

一般的には高強度トレーニングが良いとされています。理由としては、高強度トレーニングではサイズの原理に基づき大きな運動単位から小さな運動単位までまとめて鍛えることができるからです。

しかし近年筋力トレーニングにおいて、低強度トレーニングでも小さな運動単位だけでなく大きな運動単位も鍛えることができ、高強度トレーニングと同等の効果を得られることがわかっています。低強度トレーニングでも総負荷量(トレーニングの強度(重量)×回数×セット数)を高めることが良いことがわかりました。初心者には自宅でも比較的続けやすい低強度トレーニングがおすすめですが、初心者ではない方には効率的に鍛えられる高強度トレーニングがやはりオススメでしょう。

まとめ

今回は学んだのは、筋肉というのは神経と数十本の筋繊維が繋がっている小さなものと神経と数百、数千本の筋繊維が繋げっている大きなものが存在していて、それらを鍛える時には、力を発揮させる大きさに応じて小さな方から順に筋力を動員していくということです。

サイズの原理、運動単位というものをしっかり理解した上でトレーニングに取り組んでいくことが大事だと思います。

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