メニュー

トレーニング3大原理と5大原則

2019年3月25日 - Principle
トレーニング3大原理と5大原則

そもそもトレーニングの3大原理と5大原則とは??

この原則、原理に基づきトレーニングをすることでトレーニング効率を最大限まで高め、そして怪我のリスクを減少させます。トレーニングメニューを作成する際は、この3大原理と5大原則に沿って考えるととても良いでしょう!

トレーニングの3大原理

1.過負荷の原理 (オーバーロードの原理)

過負荷の原理(オーバーロードの原理)とは、トレーニングは日常の生活以上の負荷を与えて行うべきという原理です。

トレーニングによって体力を高めるためには、トレーニングで用いる3条件(強度、時間、頻度)がありますが、ある一定水準以上のものでなければ十分な効果は期待できません。例えば、最大筋力をアップしたいのに50回も持ち上げられる重さの強度でトレーニングを行なっても最大筋力の増加は難しいです。他にも、持久力の向上を狙いとしているのに対し、週1回の頻度でジョギングを実施しても呼吸循環器系の改善は見られないでしょう。

このように、それぞれ目的の要素を鍛えるためには、トレーニングの3条件の閾値(刺激によって反応が引き起こされる場合に、刺激の強さがある値に達しないと反応が見られない、ここの値を閾値と呼ぶ)以上の負荷が求められます。例えば、全身持久力を高めるためのオーバーロードの原理は強度で70%Vo2max、時間は5分以上、頻度は3日以上など決まっています。そして、この求められるトレーニングレベルは体力レベルが高ければ高いほど、さらに高い強度のものにしていかなければなりません。

2.特異性の原理

特異性の原理とは、目的の体力背景に沿ったトレーニングを行うべきという原理です。また、トレーニングに用いた運動の種類や運動の形態によってトレーニングの効果は異なって現れるという原理のことも指しています。

英語ではSAIDの原理として表されており、負荷された刺激によって身体は特別な適応を起こしていくという意味である。例えば、ゆっくり走るということを長時間続けると垂直跳びや反復横跳びの成績が低下していくということが中高年者や女性ランナーで示されています。

さらに選手の体力では、スポーツ種目において体力特性が見られることや筋力トレーニングにとって最大筋力は高まるが呼吸循環系の能力が改善されないことが特異性の原理の一例として上げられます。

3.可逆性の原理

可逆性の原理とは、トレーニングはやめてしまうと元に戻ってしまうので継続してトレーニングを行うべきという原理です。

一般的にトレーニングの効果が消えていくスピードは、そのトレーニング期間が短いほど速い傾向にあります。また、体力要素によってトレーニングの中断後の効果が消えていくスピードは異なり、筋力や持久力は比較的速く、調整力に関した要素は比較的遅いと考えられています。

トレーニングの5大原則

1.全面性の原則

全面性の原則とは、スポーツの種目に関わらず全ての体力要素をバランスよく強化すべきという原則です。

スポーツ専門家の基礎には、スポーツマンの高い道徳性ならびに文化的水準、強い意志、筋肉および運動に必要な諸条件(筋力、スピード、持久力など)のバランスのとれた発達、血管、呼吸器、その他の器官およびに組織の完全な働き、および運動を組織し調整する能力であるという考え方があります。

したがって全面性の考え方は全人教育という立場からできていて、心身ともに優れた人間性をもって初めて専門的なスポーツで成果を発揮できるということです。

このことから、トレーニングは1種目ばかり行って偏った身体を作るのではなく、いわゆるオールラウンドな体づくりが必要です。それに加えて心身ともにバランスのとれた「人間づくり」が大きな目的と言えるでしょう。

2.漸進性の原則

漸新性の原則とは、トレーニングの負荷レベルは急に上げずに少しづつ上げていくべきという原則です。一定期間トレーニングを続け一定の水準に達すると効果が薄まってしまうのでトレーニングの強度を上げていくということが重要だと考えられています。

トレーニングを行ってしばらくすると、初めはきつく感じたものも次第に楽に感じるようになってきます。これはトレーニングに対する馴れやトレーニング効果が生じていることを指し示しています。

しかし、そのままのトレーニング条件(強度、時間、回数)を維持していればそれ以上の効果は得られません。さらに高いトレーニング効果を期待するならばオーバーロードの原理に従って、再びトレーニングの量や質を増やしていかなければいけないでしょう。

3.意識性の原則

意識性の原則とは目標や目的を明らかにし、内容をよく理解してから自らの意思で取り組むべきという原則です。自らで意識を持つことが練習の効果に大きく関係すると言えるでしょう。

競技スポーツでは、あの人は意識が高いという言葉を耳にすることがあるが、相対的に競技力の高い選手ほどそのスポーツに意欲的に取り組んでいる傾向があります。各々の目標に対してトレーニングの目的、方法とその効果を理解し、常に向上心をもって取り組んでいるからです。

近年、トレーニング科学の進歩によって様々なトレーニング方法が生み出されています。しかし、トレーニングを行う側がその実施方法を誤るとトレーニングの効果を得られないばかりか健康を損なうこともあります。

したがって、それぞれのトレーニングとそれに期待できる身体の変化を理解した上でどのような意図でトレーニングをしているのかを自覚して行わないといけません。他人の指示に盲目にしたがったり、目的を持たないまま身体を動かしたりするのはトレーニングにならないでしょう。またトレーニングさせる側も、それトレーニング内容や意味を十分理解させて行わせるべきでしょう。

4.個別性の原則

個別性の原則とは、自らの身体的特性や体力レベル、また志向や目的にあったトレーニングを行うべきという原則のことです。

人の顔や形態、年齢、声が一人一人違うように体力もそれぞれ異なります。トレーニングは個人の性、年齢、体力、健康、生活環境およびスポーツ歴などを十分に把握した上で構成して実施していかなければなりません。体力トレーニングでは、まず個人の体力水準を診断し、その個人に基づいた運動の種類、強度、時間、回数、頻度などを考えていくことが根幹にあります。

5.反復性の原則

反復性の原則とは、トレーニングを一回で終わらせず効果が現れるまで一定時間継続してトレーニングを行うべきという原則です。

トレーニングには必ず疲労が伴います。これが回復した時にトレーニング効果が起きると言われています。しかし、この疲労がとれない状態でトレーニングを繰り返すと効果が得られないばかりか、健康を損ねることもあります。逆に必要以上に休みを取りすぎたり、トレーニング量が少なすぎたりすると、可逆性の原理から理解できるようにトレーニングの効果は得られないでしょう。

したがって、運動によって生じた身体の一時的変化がトレーニングとして定着するためには十分な栄養と適度な休養を挟みながら、その運動が繰り返し行う必要があります。

まとめ

今回は、トレーニングを行う上での基礎となる3大原理と5大原則を紹介しました。私は、最初このことを聞いたときは、なんだよこれ!と思いましたが、今になってこの原理原則の重要性に気がつきました。

トレーニングというのはなんとなくで行うのではなく、理論に基づき考えて実行することで最大限の効果を効率的に得られることができます。なおかつ怪我の確立も減らせることができます。是非、頭の片隅にこの知識を置いておくと良いでしょう!

トレーニング3大原理と5大原則」への1件のフィードバック

  • ピンバック: 高強度トレーニング | 水泳トレーニング

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です