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『超簡単』陸トレで水泳選手が意識しないといけない3つのポイント

2020年2月25日 - Training
『超簡単』陸トレで水泳選手が意識しないといけない3つのポイント

今回は、水泳をしている人に向けた筋力トレーニングについて、紹介していきたいと思います!

『ただ陸トレすれば筋肉が付いて水泳が速くなる』と思考停止していませんか?より効率的に鍛え、1秒でも速くなるために是非ここで知識を整理し、これからの陸トレに活かしていてください!

それでは、Let’s Go!!!

水泳選手の為の陸トレ

 

『Part1』トレーニングは目的別に分けよう

日頃、陸トレをするときに何を意識していますか?トレーニングの中身は特に意識するでしょう。しかし、腕や脚、腹筋、背筋、そして走るなど全てごちゃ混ぜにトレーニングをしている事が多い人がよく見られます。

これが必ずしもダメ!と言うわけではありませんが、そこを少し意識するだけで練習成果が効果的に表れるでしょう!

必ず覚えて帰って欲しいのはこちら

『持久トレーニングと筋トレを混ぜて行わない事』

これを知らないでトレーニングをしている人が多いので、是非意識してみてください。これだけでは分かりずらいので、実例を挙げてみます。

例えば、心配に負荷をかける持久走と筋肉を肥大させたりする筋トレを別日に行うと言うのが良い例でしょう。なぜダメなのかと言うと、筋トレをした日に走るなどの持久的トレーニングを行ってしまうと、筋トレの効果が半減してしまうからです。どうしても走りたいのならば、トレーニングを午前と午後で分けるなどして、できるだけ時間差を作るようにしてみましょう。

筋肉がつきにくい、増えにくい人は意外と効果の低い練習をしている場合があるので、是非見直してみてくださいね!

『Part2』筋トレの目的をきちんと定めよう

日頃、筋トレをする時、ただ筋肉を増やしたい、鍛えたいと考えて筋トレをしていませんか?実は、それは目的が決まっていそうでまだ決まっていないのです。もう少しその下まで深く考えて目的を考える事で、さらに効率的な練習メニューを組んで質の高い練習ができるでしょう!

筋トレの目的は3つ!

1.筋動員力を鍛えよう

筋動員力を鍛えるとは、もともと持っている筋力を出来るだけ発揮できるようにするトレーニングの事です。元々、筋肉の力を100持っていたとしても実際には持っている力の60%や70%ぐらいしか出せません。そのため持っている力を80%、90%出せるようにトレーニングする必要があるのです。

筋動員力を鍛える方法として、身体にかかる負荷の90-100%の強度でトレーニングを行います。回数は1セットおよそ1-3回ほどで、そのセットを3-5回行うと良いでしょう。1セットあたりの回数が少ないので、その少ない回数をギリギリこなせる限界のきつい強度で行うことに意味があります。セットレストはおよそ3分程度取ると良いでしょう。レストは短ければ短いほど良いというわけではないので気をつけましょう。

強度を上げて鍛える方法として器具を使うやり方があります。是非、自重だけでは物足りないという人は、道具を使ってみると良いと思います!

 

懸垂は、日頃自重で鍛えられない広背筋などを効率よく鍛える事ができるでしょう!是非おすすめです!

 

2.筋肥大をさせよう

筋肥大とは筋肉を大きくすることを指します。元々持つ筋肉量を増やすことでベースをしっかり作り目的があります。筋肉量が多ければ筋動員力が低くてもスポーツに生かしやすいでしょう。

水泳においてもやはり大きくの筋肉を持っている人の方が明らかに少ない人よりは優位でしょう。是非、筋肥大をして水泳の能力の向上も狙っていきましょう!

筋肥大を高める方法として、身体にかかる負荷の70-80%ほどの強度でトレーニングを行います。回数は1セットおよそ6-12回ほどで、そのセットを3-5回行うと良いでしょう。セットレストはおよそ1分ほどとると良いでしょう。

最近では、高強度のトレーニングで筋肥大するだけでなく、低強度でも筋肥大することがわかっています。筋肥大はトレーニングの総負荷量で決まるため、低強度を回数多く、多くの頻度で行えば良いのです。ただし低強度トレーニングにおいても疲労困憊になるまで追い込まないといけないためそこは注意してください。総負荷量とはトレーニングの強度と回数とセット数によって決まってきます。

 

 
プッシュアップバーは自重で上半身を鍛えるのに飽きた人にはおすすめです。自宅で場所を取らないのにも関わらず、効率的に鍛えられるようになるでしょう!

3.筋持久力を鍛えよう

筋持久力とは筋肉がどれだけ持久できるか、どれだけ力を続けて発揮することができるのかという力のことを指しています。筋力を発揮できる時間が長ければ長いほど本番でのパフォーマンスは劇的に向上するでしょう。陸上や水泳、その他のスポーツにとって非常に大切な役割を果たしている力です。

 

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『Part3』実は忘れがちな食事

筋トレをする上で最も大事な3つとは、トレーニング、食事、休みです。しかし、本当に食事に関して気を使っている人は少ないと思います。そこで、この章では、2点食事について注意点を述べたいと思います。

1.筋トレ前にエネルギーをとるべし

トレーニング後はプロテインなど取る方が多いとは思いますが、トレーニング前にしっかりと栄養を取っている方は少ないでしょう。そのまま、トレーニングをするとトレーニング中にお腹が減ってしまいませんか?それは、本当はあまり良くない事なんです。

何故なら、トレーニング中に栄養が不足してしまうと、身体は栄養素として筋肉をエネルギーとして消費してしまうからです。

せっかく、筋トレをしたのに筋肉が減ってしまうなんて勿体無いと思いませんか?筋肉を栄養素としてしようしない為には、まずトレーニング前にしっかりと栄養摂取する事、そしてトレーニング中もお腹が減りそうならウイダーなどで定期的に栄養摂取するようにしましょうね!

2.筋トレをした日は就寝前にもプロテインを!

筋トレをした日は、トレーニングをした時間から24時間筋グリコーゲンの再生が活発になるとされており、とても筋肉が増えやすくなっています。その為、寝ている時間も筋肉を増やすのが良いでしょう。しかし、寝ている時間はエネルギーを補給しない時間が6-8時間ほど続く為、途中でエネルギー不足に陥りやすいのです。その為、就寝前にもしっかりプロテインを補給する事でそのエネルギー切れを抑え、筋肉を増やして行きましょう!

まとめ

最後に、トレーニングは効率的に質を高くやる事が成長していく上での最短の道でしょう。しかし、それよりも大事な事は、楽しむ事、そして継続する事です。自分が速くなりたい、良い結果を出したいと思う人は、何故その努力をするのかという大前提を忘れないようにしながらも頑張ってみてください!

ぜひ、この記事が力になれば幸いです。

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