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競泳/水泳における耐乳酸トレーニング/乳酸について

2019年12月1日 - Training
競泳/水泳における耐乳酸トレーニング/乳酸について

競泳(水泳)における耐乳酸トレーニングとは何でしょうか?しっかりとトレーニングの意味を理解した上で行えていますか?改めてですが分かりやすく耐乳酸トレーニングやその具体的な練習方法について紹介していきたいと思います!

耐乳酸トレーニングとは?

耐乳酸トレーニングの理論とは、適度なレストと高強度の練習を繰り返し乳酸を生み出し、そこからエネルギーを枯渇させる事でミトコンドリア量を増やす。その結果、乳酸酸化能力(乳酸をエネルギーに変換させる力)と有酸素性能力の向上に繋がるというものです。

 

耐乳酸トレーニングは疲労物質となる乳酸が溜まっていく中でそれに耐えていく練習だと勘違いされていますが、それは間違いなので気をつけましょう!

乳酸は疲労物質ではない!

そもそもの前提として、乳酸は疲労物質ではありません。

では何故、乳酸は疲労物質として勘違いされてしまっているのでしょうか?  それを説明していきたいと思います。

泳いでいる間やその後の疲労原因としては2点挙げられます。

1.糖が枯渇する事

→要するに、人が疲れるのはエネルギー不足になるからです。運動する為には、もちろんエネルギー源が必要ですし、かつ、乳酸を生み出す際に糖が使用される為、枯渇してしまうのです。

2.筋繊維が傷つく事

→運動をすると、筋繊維が傷ついていきます。その結果、筋の細胞のカリウムが外に漏れ出して、血液中のナトリウムが細胞に入る事で筋肉が力を発揮しにくくなるという仕組みです。

上記の1.2が起こるタイミングと乳酸が発生するタイミングが同時に感じる為、乳酸が疲労物質だと勘違いされるようです。乳酸はエネルギー源になるということは忘れずに覚えておきましょう!

乳酸の作られ方

ここまできたら乳酸が発生するメカニズムも簡単に覚えておきましょう!

筋肉や肝臓にはグリコーゲンという形で糖が貯蔵されており、それが分解されることで乳酸が発生します。

主に速筋で発生した乳酸が遅筋や心筋に移動し、遅筋や心筋のミトコンドリアによってエネルギーに変換されるという仕組みです。

もちろん、速筋のミトコンドリアでも乳酸はエネルギーに変換されますが、それは微々たるものなのであまり気にしなく良いでしょう。

 

↓乳酸についてここでは触れられなかったことから、当たり前のことまで艦隊んに幅広く教えてくれる本です。

 

耐乳酸トレーニングの練習メニュー

1.  100m ×  6-8本  From Dive  (3-6′)

2.   50m × 6本 × 3set  (1’30) MAX set rest 3分

+ 1分30秒rest + 50m × 4本 (1’)

→1分30秒サークルの中で全力で飛ばし、乳酸を生み出していく。

set restも毎回3分と長めにとっている為、1Set毎全力で飛ばします。

最後に短いレスト(1’30)をとった後に、1分のサークルと短い間で練習をしていくメニューです。実際に瀬戸大也選手も行うような高強度練習となっています。その為、本数などを調節し適宜自らのレベルに合わせた練習を行うと良いでしょう!

3. 50 × 20本 (2-3′) 

→スピード持久の練習も色濃い耐乳酸トレーニングです。

耐乳酸トレーニングの練習メニューを作る時のポイントとして、強度、本数、そしてRestに着目しただきついだけの練習にはならないようにしましょう!

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