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タバタ式トレーニング

2019年3月26日 - Training
タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングとは、水泳にとって短距離の人も長距離の人も効率的に鍛えらえる高強度トレーニングです。とても辛いですが非常に良い練習になるのでぜひ行ってみてください!

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニング(Tabata)とは高強度インターバルトレーニングの一種です。立命館大学の田畑教授が考案したことから発案者の名前を取りタバタ式トレーニングと名付けられています。

具体的なトレーニング内容としては20秒workと10秒restを8set 繰り返し、結果的にタバタ式と同強度のトレーニングができないくらい疲労困憊にまで追い込むというものです。強度は具体的にいうならば最大酸素摂取量の170%程度です。

これは続けて行えば50秒程度で疲労困憊に至る強度であり、だいたい400mを全力疾走するくらいの強度と言えます。応用の幅は広く、自転車エルゴメーターはもちろんのこと、競泳や陸上、バービージャンプなど多岐にわたります。競泳では、毎回距離も測定することで成長を目に見える形で実感できるというメリットもあります。

全力疾走するくらいの強度と言えます。応用の幅は広く、自転車エルゴメーターはもちろんのこと、競泳や陸上、バービージャンプなど多岐にわたります。競泳では、毎回距離も測定することで成長を目に見える形で実感できるというメリットもあります。

タバタ式トレーニングのメリットは?

このタバタ式トレーニングを週4回、続けて6週間続けることで、持久力を示す有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)が10%、中距離の能力を示す無酸素性エネルギー(酸素借)が30%改善するという結果が出ています。

有酸素性エネルギーとは?

有酸素性エネルギーとは、酸素や脂質や糖質を反応させて作ったATPのことを指します。ATPとは、人が運動を行い筋肉の中で筋原繊維が収縮するときに必要な物質のことです。このATPは筋肉内には微量しか存在しないので、人が運動する場合は身体の中でATPを再合成しなければなりません。

この有酸素性エネルギーを供給する能力を高めることが持久力などの能力向上に大きな役割を果たており、そしてその有酸素性エネルギー供給機構の能力は最大酸素摂取量によって指標化されます。よって持久力を向上させたいと思う場合は、最大酸素摂取量を増加させるというイメージを持つと良いでしょう。

無酸素性エネルギーとは?

無酸素性エネルギーとは、酸素を使わずに作るATPのことを指します。そしてその無酸素性エネルギーを作り出すのが無酸素性エネルギー供給機構です。この特徴として、高いパワーを発揮できるが長時間は続かないといものがあります。陸上競技で言えば、3000m走などの中距離走、要するに10分程度で終了するような運動において大切な役割を担っています。

この無酸素性エネルギー供給機構には筋肉中にあるグリコーゲンから乳酸を作り出す過程でATPを作り出す場合とクレアチリン酸(高エネルギーリン酸)からATPを作り出す場合の2つがあります。前者は乳酸を伴うため乳酸性エネルギー機構、後者は乳酸を伴わないため非乳酸性エネルギー機構とも呼ばれています。

酸素借とは?

人が運動をすると、必要な酸素量まで達して有酸素性エネルギー供給機構がフル稼働できるまでの間、無酸素性エネルギー機構からエネルギーを借金して賄うというシステムがあります。この借金という部分が酸素借にあたります。高い強度の短時間のトレーニングで最大酸素借を鍛えることができます。

水泳におけるタバタ式トレーニング

水泳においてこのタバタ式トレーニングを行う場合以下のように行います。

①20秒スイム強度MAXを行い、20秒たった時にその場で止まります
②その場で立ち止まって10秒休みます
③1と2を8set繰り返します
④泳いだトータル距離を練習のたびに計ります
⑤距離が伸びることが目に見える実力の向上と捉えることができます
⑥最初から全力で泳ぐことが求められておりそれが出来なければ意味がないです。

まとめ

今回、タバタ式トレーニングについて紹介しました。この練習はかなりの高頻度で引き続き練習に組み込んで行なっていくことで自らの限界値が伸びていくので非常にオススメです。最初から全力で泳ぐためかなり高強度なため、きついですがチームでやれば非常に楽しい練習になると思います。是非取り入れてみてください!!

タバタ式トレーニング」への2件のフィードバック

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