メニュー

ウォーミングアップ

2019年3月30日 - Training
ウォーミングアップ

ウォーミングアップの目的は?

ウォーミングアップとは主運動の事前に軽運動を行い交感神経を高めて集中できる心理的な準備を行なったり、血流量を高めるのと同時に筋温も高め運動中に末端の代謝調整が行えるような身体の準備をさせる目的を持っています。その他にもある程度の関節可動域を確保し、関節障害の予防の効果をウォーミングアップは持っています。

①パフォーマンスの向上、トレーニングの能率化

身体の器官や機能は、安静状態から突然の最大下や最大運動に対して即座に対応ができないようになっています。あらかじめ、呼吸循環器系や筋代謝に負荷を与えて適応レベルを高めておくとスムーズに効果的に運動に取り組むことができます。

②メンタル(心理)面の準備

ストレッチングやジョギングを実施しながら、自分のコンディションに注意を払い、これからの試合に向けて集中力を高めていくこと、また、ウォーミングアップ場で対戦相手やチームを見ながら気持ちを燃やすことも大事な要素であると思います。

③障害の予防

ウォーミングアップを行わずに強度の高い全力運動に入ると、筋や腱を傷めたり、関節障害を起こしたりします。それぞれのスポーツ種目において、よく使う筋や腱をよくストレッチングして柔軟性や弾性を高めたり、ジョギングで体温を高めたりさせておくことは障害予防の上で非常に重要です。

水泳ウォーミングアップの生理学的効果

①神経機能の反応、筋収縮のスピードの上昇

ウォーミングアップによる反応時間の変化についての研究によると、ウォーミングアップの後の反応時間に短縮傾向があります。

②柔軟性の上昇

ジョギングやストレッチングを組み合わせたウォーミングアップにより、関節可動域の増大、拮抗筋の緊張低下を導き、柔軟性が高まります。ウォーミングアップの経過時間による前屈の変化を見ると、どの体力レベルの人も柔軟性が高まり、アップ終了後も比較的高いレベルを保っています。また、柔軟性とともにパワーの増大や筋力がピークに達する時間の短縮が起きています。

③代謝の亢進と酸素利用効率の上昇

体温(筋温)の上昇により、呼吸が楽になる

④呼吸循環器系の応答促進

例えば、1500m競走に参加する場合、ウォーミングアップなしでは最大酸素摂取量に達するのに3分以上かかるが、十分なウォーミングアップをすると2分以内でそのレベルに達することができます。最大下運動ではウォーミングアップにより強度に見合った心拍数、酸素摂取量のレベルに早く到達することができます。

水泳(プール内)ウォーミングアップの注意点

①水中は体温よりも低い環境のため休息時間が長いと筋温の上昇というウォーミングアップの目的が満たされないことが有り得るので注意すべきです。
②筋温を上昇させるためにある程度の距離を泳いだとしても主たるトレーニング前に一定以上のエネルギーを消費してしまうのは非合理的です。

水泳ウォーミングアップのポイント

ウォームアップは一般的なウォーミングアップと専門的なウォーミングアップを組み合わせると良いとされています。

①一般的なウォーミングアップ

アスリートとして共通する最低限必要な身体的準備や競泳によく見られる故障に対する予防や補強という目的が十分に達成されやすいというのが特徴です。陸上環境で行う方が望ましいとされています。

プログラム内容は関節可動域確保のためのストレッチや狙った筋や関節に対して直接的にアプローチする自重負荷によるエクササイズ、ゴムチューブを用いたエクササイズ、体幹スタビライゼーション、腹筋、腹斜筋、腹横筋などの筋群の鍛錬、腹圧など多岐にわたります。

②専門的なウォーミングアップ(水泳)

水中に入って行うもので全身泳で行われる。

①一定のルーティーンワークを行い、その時の左右のバランスや泳いだ直後の心拍反応からその日の調子を見極める。
②バリエーション豊かに様々な動きを取り入れて、動作学習のための習得機会として利用する

ウォーミングアップの方法

ウォーミングアップは上記で挙げた目的、効果を得るために2つの運動方法を用いることで効率的に行うことができます。それでは見ていきましょう。

①有酸素運動

ウォームアップにより筋肉の温度が1度上昇することで最大等速性筋力が4.7〜4.9%増加し、垂直跳びの高さが4.2〜4.4%増大します。この筋肉の温度をあげる方法としてジョギングやペダリングといった有酸素運動を中強度の負荷(最大心拍数の60%)で10-20分間行う方法がおすすめです。

最大心拍数は(208-0.7×年齢)の計算式により測り出すことができます。(220-年齢)よりも正確に測り出すことができます。有酸素運動を10分程度行うと良いとされているのは、筋肉の温度が2-3度上昇すると、最低でも20分ほどで筋肉の温度がピークを迎えるというのが根拠に挙げられます。

②特異的ウォーミングアップ

近年重要視されているのが特異的ウォームアップと呼ばれているものです。特異的ウォームアップとはトレーニングの前にそれと同じ運動を軽い強度で行うというものです。有酸素運動のウォームアップは筋温の上昇による筋肉や収縮速度の速度を増大させるというものなのに対し、特異的ウォームアップは神経、筋活動の活性化によりトレーニングの運動強度と運動回数をさらに高めるというものです。具体的には行おうとしているトレーニングの30%の強度で行うと良いです。

野球のバッターは打席に入る前に素振りをし、ピッチャーはマウンドに上がる前いに投球練習をします。ピッチャーがマウンドに上がる前にバットの素振りをしても投球パフォーマンスが上がらないということは特異性のウォームアップの効果を表しています。同じ運動を軽い負荷で行うからこそ、神経活動の増強や脊髄の反射的電気活性化の増大、筋肉内のカルシウムイオンの増加などの作用が働きパフォーマンスの向上に繋がります。

さらには有酸素運動のウォームアップに特異的ウォームアップを加えることで最大筋力(1RM)が高まることが明らかになっています。

水泳のウォーミングアップ

上記で様々なウォーミングアップを挙げましたが、実際時間の都合や施設の都合により、満足するほど完璧なウォーミングアップは中々できません。そのため、プールで簡単にできる実際的なウォーミングアップの水泳のメニューを紹介してきたいと思います。

ex) 200 × 1 … 50m Fr, 50m Ba, 100IMR
400 × 1 … 50m swim, 50 kick, 50m pull, 50 swim
100 × 4 … Des to 90% IM/IM交互に
50 × 6 … Fr/Fly 交互に (45′) In-time
200 × 4 1t Fr 2t IM 3t IMR 4t Cho

※IMRはIM Reverseのことです。IMを順番を逆にして泳ぎます。
※Desは徐々にスピードを挙げていくことを指します。
※In-timeはサークルギリギリで回ることです。

最後に!

トレーニングを行う前にはウォーミングアップを行うことは必須ですが、トレーニングを行なった後、どうするのかということも非常に重要なことの1つです。トレーニングを行なった後、クールダウンを必ずするという習慣がついている人は少ないとは思いますが、是非運動前にウォーミングアップ、運動後にクールダウンこのことを忘れずトレーニングに取り組んでほしいと思います。


ウォーミングアップ」への2件のフィードバック

  • ピンバック: 水泳メニュー作成のやり方 | 水泳トレーニング

  • ピンバック: ストレッチング | 水泳トレーニング

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です